Интервальная тренировка для новичка
Часто взятые из журналов описания интервальных тренировок категорически не подходят для использования новичками. Чрезмерные нагрузки являются главной причиной отказа от спортивных занятий в первые 3 месяца работы над собственным телом. Другая распространенная ошибка – люди выбирают слишком легкие и неэффективные тренировки.
Как организовать правильную интервальную тренировку? Помогут вам в этом пульсометр и кардиотренажеры.
В учебниках для инструкторов по фитнесу физиологи часто пишут, что тренировки для похудения должны длиться 20 минут минимум. На самом же деле, такая цифра всегда подбирается с учетом физической подготовки каждого индивидуума.
Встаем на беговую дорожку, выставляем скорость в 4.5 километра в час. Шагаем и через десять минут измеряем свой пульс. Если он не поднялся выше ста ударов, вы в прекрасной форме и вы можете заниматься минимум минут тридцать.
Если пульс в районе от ста до ста тридцати, то вы в хорошей форме, но тренироваться надо будет подольше – уже от тридцати пяти минут до сорока. Если же значения поднялись выше этих критериев, то укрепляйте ваше сердце без интервальных включений, ускоряться еще рановато.
Определяем нагрузку.
Определяем время ускорения и время медленных частей. Ускоряемся до семи километров в час и медленно бежим ровно столько, сколько можем. Продержались ли вы больше четырех минут? Если да, - отлично. Делаем короткий скоростной интервал, длительность – не более 1 минуты. Опытным путем вы обязательно найдете «свою» скорость, при которой пульс будет превышать отметку 150 ударов, это и будет число «короткой» части вашего интервала. Длинная же часть в данном примере продолжается около 4 минут.
Если вы смогли пробежаться минуты 2 или три, то тогда используйте длинные, двух-трех минутные ускорения при пульсе в 150 ударов. Более высокая скорость может привести к перегрузкам сердца и привести к повышению утомляемости. Длинная часть интервальной тренировки – около 3-4 минут.
И в конце самые простенькие советы по режимам. Никогда не стоит устраивать интервальные кардиозанятия на следующий же день после силовых типов тренировок. Это - стресс для новичков. Лучше в день, следующий за силовой тренировкой, проделать длительную кардиотренировку в спокойном темпе, а вот на завтра – уже интервальную. Избегайте чрезмерного увлечения такими «интервалами». Если вы сейчас активно худеете, то понадобится лишь два-три занятия. Если вы вдруг плохо себя чувствуете – ограничьтесь вообще только одним днем интервалов, так вы лучше восстановитесь и быстрее укрепите здоровье. Надо соблюдать меру в спортивных тренировках, интервалы же - мощное оружие и использовать его надо с умом.
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
