Спортивная диета
Спортивная диета может стать целым стилем жизни для тех, кто хочет подтянуть фигуру и добиться красивого рельефа мышц. Данная статья расскажет вам, что представляет собой данная диета, подскажет, с какими типами тренировок ее можно сочетать.
Базовые рекомендации:
Спортивная диета станет неполной без следования некоторым правилам:
1. Чтобы не обзавестись лишними накоплениями жира, следует разогнать метаболизм. Для этого утром, до завтрака, выполнить несколько упражнений (с легким весом и без отягощения)
2. Каждый день необходимо будет выпить большое количество жидкости, она сможет очистить ваш организм, поможет в сжигании жиров и в синтезе белков.
3. Нельзя ни при каких обстоятельствах отказываться от всего вкусного – раз на неделе можно позволить себе любую пищевую слабость, но в разумном количестве.
Спортивная диета для формирования рельефности мышц и красивой формы тела.
1. Ограничиваем количество в пище жиров до максимум 30% от суточного количества калорий. Предпочтение лучше отдать полезным типам жиров, содержащихся в рыбе жирной, семечках и орехах, оливках и авокадо и маслах растительных. Такой же тип ограничений касается и сахаров простого вида. Чтобы добиться красивых линий тела, необходимо истрачивать больше калорий, чем будет поступать вам из пищи.
2. Общее количество протеинов должно быть не менее, чем два грамма на один килограмм веса. Порции белка рекомендовано распределять равномерно в течение всего дня. Таким образом, сформируется как раз красивый рельеф, но только при условии регулярности в тренировках. Что касается углеводов, то максимальное их количество должно приходиться на утро, а также после упражнений, но только не вечером. Дополнительно к ежедневному рациону следует принимать простую клетчатку – до 35 граммов и комплекс витаминов.
3. Питаться необходимо пять-шесть раз на дню, важно, чтобы последняя трапеза содержала минимум калорий по сравнению со всем днем. Очень важным будет употребление достаточного количества растительной пищи.
Спортивная диета для задачи наращивания мышц.
1. В таком варианте энергия должна поступать за счет простых углеводов, с помощью которых можно быстро восполнить потерю от активности тренировок. Также не будет лишним включить в меню овощи, фрукты – источник сложного типа углеводов и простой клетчатки. Важным будет также следить за достаточным количеством белка в рационе.
2. Полезные жиры не менее полезны в деле формирования мышечной массы, потому что именно жиры поддерживают способности организма в увеличении уровня глюкозы и накоплении ее в ткани мышц в виде гликогена. Три раза на неделе необходимо кушать жирные сорта рыбы. В рацион также включите яйца (три-четыре белка и один желток). Салаты делать лучше с заправкой из растительных масел и добавлять в такие блюда орехи и семечки.
3. Перед началом тренировок для наращивания мышц лучше кушать такие блюда, которые включают в себя сложные типы углеводов с низким ГИ (гречка с овсянкой, фрукты с бобовыми и овощи) – они медленнее расщепляются, и из-за этого как раз обеспечивают дополнительный источник энергии.
4. После же тренировки лучше предпочесть углеводы и белок (сывороточный). Еще лучше, если это будет коктейль.
5. Питаться необходимо шесть-семь раз на дню, так вы избежите «скачков» в энергетическом уровне и при этом поспособствуете равномерности притока аминокислот и вещества глюкозы, они восстановят ткань мышц.
6. Чтобы предотвратить лишнюю выработку кортизола (это гормон, который тормозит наращивание вашей мышечной массы), а также для того, чтобы лучше выводились свободные радикалы, рекомендуется принимать витамины, минералы.
7. В качестве дополнительного средства для увеличения ваших мышц хорошо будет принимать глютамин, креатин (по пять граммов с коктейлем).
Такую спортивную диету лучше составлять индивидуально для каждого человека, ориентироваться здесь надо на интенсивность и количество тренировок. Максимальный эффект станет приносить диета, специально разработанная специалистом в спортивном питании.
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
