Тренировка Crunch
Тренировка – это отличная альтернатива для тех, у кого не хватает силы воли, чтобы заниматься самостоятельно и нет желания делать сотни тяжелых скручиваний в «гордом одиночество», она предназначена для тех людей, кто предпочитает худеть в компании. Преимуществом таких тренировок является возможность не просто похудеть, но и привести мышцы своего тела в хороший вид. Для достижения необходимого результата достаточно заниматься по плану 1-2 раза в неделю, дополнив его несколькими тренировками для каждой группы мышц.
Кроме того, 1-2 аэробные тренировки в неделю лишь ускорят процесс достижения результата. Причем, отдавать предпочтение рекомендуется занятиям плаванию, занятиям на эллиптическом тренажере или же тай-бо. С помощью таких занятий вы дополнительно привлечете к работе мышцы пресса.
Структура занятия тренировка Crunch:
Основными этапами тренировки Crunch являются разминка, основная часть и заминка.
Разминка – это небольшой комплекс аэробных упражнений невысокой интенсивности. Для тех, кто желает позаниматься по этому плану, не выходя из дома, можно без особых трудностей.
К примеру, уделите 10-25 минут танцам, быстрой ходьбе, можно просто напросто потренировать себя с помощью спусков и подъемов по лестнице или использовать велотренажер, если он имеется.
Вот перечень некоторых упражнений основной части тренировки Crunch:
• Скручивание. Можно выполнять это упражнение, лежа на полу, но будет достигнут больший эффект, если использовать скамью для наклонов. Упражнение включает в себя поднятие верхней части корпуса и его плавное опускание примерно 40-50 раз, делая 3 подхода.
• Скручивание по диагонали. При выполнении этого упражнения следует принять такое же исходное положение, как и при обычном скручивании, только двигаться нужно в разные стороны, вправо и влево. Руки нужно держать на уровне затылка и плечом тянуться при этом к противоположному колену. Делается упражнение по 30повторений в 3 подхода.
• Обратное скручивание. Основное предназначение этого упражнения – укрепление нижней части пресса. Техника его выполнения такова, что руки должны свободно лежать вдоль пола, ноги поднимаются вверх, при этом отрывая тазовую часть от пола. Делается 12 повторений в 3 подхода.
• «Вертикальные ножницы». Поочередно поднимаем ноги. Желательно на 90 градусов, затем опускаем их, выполняем упражнение, лежа на спине 10 раз одной ногой и 10 раз второй, затем повторяем все тоже лежа на боку.
• Двойное скручивание. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях (стопы прилегают к полу), поддерживаем голову руками, затем ноги и голову медленно поднимаем, плавно возвращаясь в исходное положение. Повторяем все 20 раз по 3 подхода.
• «Велосипед». Смысл упражнения очень прост – нужно имитировать езду на велосипеде, лежа при этом на полу и не отрывая голову от пола.
• «Книжка». Одновременно поднимаем руки и корпус, лежа на спине и держа руки за головой. Ноги держим прямо. Повторяем 15 раз в 3 подхода.
• «Планка». Опускаемся на носки и предплечья, затем стоим в таком положении приблизительно 90 секунд, втягивая при этом живот и подводя лопатки к позвоночнику.
• «Гиперэкстензия». Опускаем лицо вниз, в тоже время отрываем плечи , прямые ноги и голову от пола. Затем медленно опускаемся в начальное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3 подхода.
Теперь переходим к заключительному этапу тренировки. Старательно тянем все мышцы живота и выполняем позы Собаки, Кошки и Кобры. Затем тянем боковые мышцы корпуса несколько минут в Позе Лука.
Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter
