Тренировка Crunch

Тренировка Crunch

 

Тренировка – это отличная альтернатива для тех, у кого не хватает силы воли, чтобы заниматься самостоятельно и нет желания делать сотни тяжелых скручиваний в  «гордом одиночество», она предназначена для тех людей, кто предпочитает худеть в компании. Преимуществом таких тренировок является возможность не просто похудеть, но и привести мышцы своего тела в хороший вид. Для достижения необходимого результата достаточно заниматься по плану 1-2 раза в неделю, дополнив его несколькими  тренировками для каждой группы мышц.

 

Кроме того, 1-2 аэробные тренировки в неделю лишь ускорят процесс достижения результата. Причем, отдавать предпочтение рекомендуется занятиям  плаванию, занятиям на эллиптическом тренажере или же тай-бо. С помощью таких занятий вы дополнительно привлечете к работе мышцы пресса.

 

Структура занятия тренировка Crunch:

Основными этапами тренировки Crunch являются разминка, основная часть и заминка.

 

Разминка – это небольшой комплекс аэробных упражнений невысокой интенсивности. Для тех, кто желает позаниматься по этому плану, не выходя из дома, можно без особых трудностей.

 

К примеру, уделите 10-25 минут танцам, быстрой ходьбе, можно просто напросто потренировать себя с помощью спусков и подъемов по лестнице или  использовать велотренажер, если он имеется.

 

Вот перечень некоторых упражнений основной части тренировки Crunch:

• Скручивание. Можно выполнять это упражнение, лежа на полу, но будет достигнут больший эффект, если использовать скамью для наклонов. Упражнение включает в себя поднятие верхней части корпуса и его плавное опускание примерно 40-50 раз, делая 3 подхода.

 

• Скручивание по диагонали. При выполнении этого упражнения следует принять такое же исходное положение, как и при обычном скручивании, только двигаться нужно в разные стороны, вправо и влево. Руки нужно держать на уровне затылка и плечом тянуться при этом к противоположному колену. Делается упражнение по 30повторений в 3 подхода.

 

• Обратное скручивание. Основное предназначение этого упражнения – укрепление нижней части пресса. Техника его выполнения такова, что руки должны  свободно лежать вдоль пола, ноги поднимаются вверх, при этом отрывая тазовую часть от пола. Делается 12 повторений в 3 подхода.

 

• «Вертикальные ножницы». Поочередно поднимаем ноги. Желательно на 90 градусов, затем опускаем их, выполняем  упражнение, лежа на спине 10 раз одной ногой и 10 раз второй, затем повторяем все тоже лежа на боку.

 

• Двойное скручивание. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях (стопы прилегают к полу), поддерживаем голову руками, затем ноги и голову медленно поднимаем, плавно возвращаясь в исходное положение. Повторяем все 20 раз по 3 подхода.

 

• «Велосипед». Смысл упражнения очень прост – нужно имитировать езду на велосипеде, лежа при этом на полу и не отрывая голову от пола.

 

• «Книжка». Одновременно поднимаем руки и корпус, лежа на спине и держа руки за головой. Ноги держим прямо. Повторяем 15 раз в 3 подхода.

 

• «Планка». Опускаемся на носки и предплечья, затем стоим в таком положении приблизительно 90 секунд, втягивая при этом живот и подводя лопатки к позвоночнику.

 

• «Гиперэкстензия». Опускаем лицо вниз, в тоже время  отрываем плечи , прямые ноги и голову  от пола. Затем медленно опускаемся в начальное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

 

Теперь переходим к заключительному этапу тренировки. Старательно тянем все мышцы живота и выполняем позы Собаки, Кошки и Кобры. Затем тянем боковые мышцы корпуса несколько минут в Позе Лука.

Нашли ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Просмотров: 2843
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.